식이섬유(섬유질)의 효능_많은 음식_하루 권장량

식이섬유(섬유질)

우리 몸이 소화하거나 흡수할 수 없는 탄수화물로 대부분 온전한 상태로

소화 시스템을 통과하여 다양한 건강상의 이점을 준답니다.

 

식이섬유(섬유질)의 2가지 종류

1) 수용성 섬유질

물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질이 많은 식품의 예로는 콩, 완두콩, 사과 및 당근이 있습니다.

2) 불용성 섬유질

물에 녹지 않고 거의 온전한 상태로 소화 시스템을 통과합니다. 규칙적인 배변활동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질이 많은 식품의 예로는 통곡물, 견과류 및 씨앗류, 껍질이 있는 과일 및 채소, 밀기울 시리얼이 있습니다. 

 

식이섬유(섬유질)의 효능

식이섬유는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 

1) 체중관리

식이섬유는 배부른 포만감을 오래 유지해 주어 식사량을 줄이고 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 혈당조절

식이섬유는 소화흡수 속도를 늦추어 혈당 상승을 완화시키는 효능이 있습니다. 
특히 가용성 섬유소인 베타 글루칸은 혈당 조절에 탁월한 효과가 있어서 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줍니다.

3) 콜레스테롤 수치 조절

가용성 섬유소인 베타글루칸은 소장 내에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출시키는 효과가 있습니다.
고지혈증 예방과 심혈관 질환 위험 감소에 도움 됩니다.

 

식이섬유(섬유질)가 많은 음식

1) 과일류

사과, 배, 바나나, 오렌지, 딸기, 수박, 멜론, 키위, 포도, 자두 등

2) 채소류

브로콜리, 당근, 양배추, 시금치, 고구마, 호박, 감자, 버섯, 콩나물 등

3) 통곡물

현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등

4) 콩류

검은콩, 흰콩, 두부, 완두콩, 콩나물 등

 

식이섬유(섬유질) 하루 권장 섭취량

여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g이지만 대부분의 사람들은 식단에서 식이섬유를 충분히 섭취하지 못합니다. 
식단에 식이섬유가 풍부한 음식을 추가하면 일일 요구량을 충족하고 이 필수 영양소의 효능을 누릴 수 있습니다.

 

식단에 식이섬유(섬유질)를 포함하는 방법

1. 쌀이나 밀가루, 빵 등의 식재료를 살 때 통곡물로 선택하기
2. 밥 지을 때 콩 첨가하기
3. 과일 및 채소 간식으로 섭취하기

 

식이섬유(섬유질)는 몸에 다양한 이점을 제공하며, 

식단에 식이섬유가 풍부한 음식을 추가하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
꾸준한 관리와 식습관을 통해 더욱 건강하세요!