[다이어트 식단 조절] 간헐적 단식 방법_효과_부작용

간헐적 단식

다이어트 식이요법의 일종으로 간헐적은 체중 감량뿐만 아니라 혈압 조절에도 좋음.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것으로, 식사시간과 공복유지 시간을 일정 수준 유지하는 방식으로 식사시간과 공복시간의 비율에 따라 여러 가지 방법이 있지만 크게 16:8 단식(16시간 공복유지)과 23:1 단식(1일 1식) 두 가지로 볼 수 있어요.

16:8 단식 (1일 2식)

16시간 공복 상태를 유지하고, 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두되 아침 또는 저녁 중 한 끼를 먹지 않음.

 

- 아침을 먹지 않을 경우 : 12시 ~ 20시 중 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 공복 유지

 

- 저녁을 먹지 않을 경우 : 06시 ~ 14시 중 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 공복 유지

 

23:1 단식 (1일 1식)

 23시간 공복을 유지하고, 1시간(1식)만 하는 식사 방법.

이 단식방법은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해 그 시간에만 식사를 하면 됩니다.

 

- 아침 1식 : 점심과 저녁은 굶고 아침에만 한 끼 식사 한다. 1일 1식 중 소수만이 선택하는 단식 방법이다. 제대로 실행 시 강력한 효과를 볼 수 있지만, 아침식사만 먹기 때문에 저녁에는 과할 정도의 허기감을 느끼고, 몸의 힘없는 느낌이 더 클 수 있다.

 

- 점심 1식 : 저녁과 오전에 굶고 점심에만 한 끼 식사 한다. 점심에는 식사 후 오후 활동을 시작하기에 탄수화물을 좀 더 섭취해도 안심할 수 있다. 저녁에만 1식 하는 경우 폭식할 우려가 많지만, 저녁시간만큼 식욕이 많이 증가하지는 않는다.

점심식사만 1식 할 경우 그날 오후에 소비하기 때문에 다음날 아침에는 몸에 기운이 없을 수 있다. 3~4일 적응하면 된다.

 

- 저녁 1식 : 아침과 점심에 굶고 저녁에만 한 끼 식사 한다. 처음 단식하는 분들에게 권하는 방법이다. 보통 아침에는 입맛이 없고 활동을 시작하는 시간이라서 아침을 거르는 분들이 많다. 그리고 낮시간 동안에는 저녁보다 큰 배고픔을 느끼지 않는다. 낮 활동 후 오후에는 공복감이 크게 느껴지게 되는데 해소하지 않으면 체력과 정신력이 저하되고 배가 고파 수면에도 힘들어진다.

간헐적 단식 효과

탄수화물 기반 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 공복 유지시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한답니다.

20여 년 동안 간헐적 단식의 효과를 연구해 온 미국 존스홉킨스 의학대학원 교수는 간헐적 단식이 체중 감량 외에도 몸과 정신 건강에 효과가 있다고 합니다.

사고력과 기억력 증진 효과,

혈압과 심박수를 안정시키고,

인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 낮추며,

알츠하이머,

관절염 등 염증성 질환에 개선 효과가 있다고 말합니다.

부작용_주의할 점

간헐적 단식에 앞서 본인의 건강 상태를 잘 알고 실시해야 됩니다.

식사량을 급격하게 줄이는 것이 매우 해로울 수도 있으니까요.

간헐적 단식을 하려면 미리 자신의 몸을 건강하게 만들어 놓은 다음 자신에게 맞는 방법을 찾아서 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있어요.

간혹 단식이 위장장애를 치유한다는 얘길 하는 사람도 있지만, 오히려 역효과로 건강을 악화시킬 수 있으니 무리한 1일 1식은 지양해야 한답니다.

그리고 단식을 마치고 나서 보상심리로 폭식은 절대 하지 말아야 해요.

공복에 급하게 많은 음식을 섭취하면 인슐린이 급격하게 증가해서 간헐적 단식의 효율을 떨어뜨린답니다.

영양을 축적하려는 신체 때문에 역효과가 생깁니다. 식사는 탄수화물부터 급하게 섭취할 것이 아니라, 고단백, 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋답니다.

* 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 성장기 어린이와 청소년, 당뇨병이나 혈당에 문제가 있는 분, 섭식 장애가 있는 분에게는 간헐적 단식을 추천하지 않습니다.